اگر به طور منظم ورزش می کنید ،حتما دوست دارید که بیشترین بهره را از آن ببرید.
یکی از مزایای مهم ورزش ، افزایش حجم عضله و قدرت است. داشتن یک عضله سالم به شما این امکان را می دهد که در طول ورزش و زندگی روزمره بهترین عملکرد را داشته باشید.

سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضله باید رعایت شود: 
خوردن کالری بیشتر از میزان سوزاندن
مصرف پروتئین بیشتر از مقدار تجزیه شده
و برنامه تمرینی برای عضلات نیاز است.

در حالی که دستیابی به همه این معیارها بدون مصرف مکمل های غذایی امکان پذیر است، اما برخی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهداف خود کمک می کنند.

شش مکمل زیر به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی عضله بیشتری کسب کنید.


1- کراتین:

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. این مکمل انرژی برای عضلات و سایر بافت های شما فراهم می کند. با این حال ، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را  فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد .
این بر روی سلولهای عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و باعث افزایش سایزعضله می شود. در حقیقت ، تحقیقات زیادی نشان می دهد كه كراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. اگر می خواهید عضله بگیرید با مصرف کراتین، قدرت بدنی خود ر ا افزایش دهید.
درنتیجه هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشید که این منجر به افزایش توده عضلانی با گذشت زمان می شود.



2- مکمل های پروتئینی:

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.به طور خاص ، برای به دست آوردن عضله ، شما باید پروتئین بیشتری از آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند ، مصرف کنید.در حالی که می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید ، برخی از افراد برای انجام این کار از مکمل های پروتئینی کمک می گیرند. مکمل های پروتئینی بسیار متنوعی در دسترس هستند ، اما برخی از محبوب ترین آنها پروتئین های وی  ، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها در افرادی که ورزش می کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات اضافی باعث افزایش عضله می شود.
با این حال ، این تأثیرات برای افرادی که در رژیم غذایی معمولی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند، بیشترین تأثیر را دارد.



3. گینر ها

گینرها و افزایش دهنده های وزن مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. به طور معمول توسط افرادی که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند و به سختی به افزایش وزن و حجم عضلات می رسند ،استفاده می شود. برخی از افراد حتی در صورت مصرف مقادیر زیادی کالری و بالا بردن وزنه ها نیز به سختی می توانند عضله بگیرند.
بسیاری از مردم فکر می کنند که کالری ها از پروتئین تأمین می شوند زیرا برای ساخت عضلات بسیار مهم است. اما بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها تأمین می شوند. در هر وعده از این مکمل های پرکالری حدود 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین وجود دارد.
برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند عضلات شود ، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید.
به طور کلی ، افزایش وزن فقط در صورتی توصیه می شود که در خوردن غذای کافی تلاش کرده اید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن از خوردن غذای واقعی بیشتر آسان تر است.



4- بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه ای است که خستگی را کاهش می دهد و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی را دنبال می کنید ، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته باعث افزایش توده بدن بدون چربی بیشتر از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال می شود. مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرینی با فاصله زمانی شش هفته با شدت بالا ، توده بدن لاغر را نیم کیلوگرم بیشتر از دارونما افزایش می دهد. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضلات مورد نیاز است، این مکمل هنگامی که با یک برنامه ورزشی ترکیب می شود ممکن است به حمایت از افزایش عضلات کمک کند.



5- اسیدهای آمینه شاخه دار:

آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) از سه آمینو اسید جداگانه تشکیل شده اند: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در بیشتر منابع پروتئینی ، به ویژه در منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. مصرف اسید امینه های شاخه دار برای رشد عضلات بسیار مهم است. تقریباً همه افراد هر روز BCAA از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.



6-HMB:

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند تولید می شود. این مکمل برای کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی بسیار مهم است. در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود ، مصرف آن به عنوان مکمل سطح بالاتری را ایجاد می کند و برای عضلات مفید باشد. چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً آموزش ندیده اند، نشان داده است که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند باعث افزایش توده بدن بدون چربی از تمرین با وزنه شود.
HMB برای کسانی که شروع به ورزش یا افزایش شدت تمرینات خود می کنند ، بسیار موثر است.